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轮滑马拉松高手赛前训练指导

发布时间:2017-05-26 10:10:06

 轮滑马拉松高手赛前训练指导

                                  加拿大国家轮滑队教练Barry Publow:

  

    加拿大教练指导.jpg

 

  要提高轮马比赛成绩,一定要采用明智的训练方法,注意以下四要素:训练量、训练强度、休息、恢复。 这四点决定了你的训练结果。赛前训练尤其要注意的是训练量(滑的距离),遗憾的是大多数人赛前训练超量,而忽视了恢复和增氧调整(aerobic conditioning) 轮滑马拉松(轮马)训练切勿采取跑步马拉松(跑马)的训练计划和方法,否则事倍功半。虽然都叫马拉松,但是,跑和滑是两种截然不同的运动。跑马是个人项目,讲究的是稳定的步幅,而轮马讲究的是集体跟滑,以及由于追队或摆脱对手而频繁变化的步幅和爆发提速。另一不同点是跑马强调腿部肌肉的锻炼,赛前训练每天要跑32-48公里,而轮马赛前训练大可不必滑这么长。还有一个不同点是耐力问题。滑比跑快大约两倍,轮马高手1小时30到40分钟就可以完成全程马拉松,而跑马高手却需要3小时到3小时20分钟才能完成。因此,赛前训练每次跑马要练2小时30分钟到2小时45分钟,而轮马滑1小时20分钟就足够了。但是,请不要误解,长滑训练不是不必要,能轻松滑下轮马全程是轮马高手赛前训练的基础。而您一旦具备了这个基础,就不要把训练距离看得太重要了,转而要加强速度训练。一个流行的错误见解是,超长距离的滑行训练能够提高轮马的速度。错! 大错

特错!异想天开!一次滑得再远,就是滑100公里也提不高你的速度!但是,不是说长滑没用。长滑可以消耗卡路里,改善心肺功能,相关部位肌肉得到锻炼,提高耐力。但是,这不能使你提高42公里比赛的成绩。要想在比赛中提高速度,唯一可行的方法就是在训练中提高速度!因此,间隔训练(interval)和变速训练(fartlek)就显得尤为重要。大多数轮滑者知道什么是变速训练,但并不一定知道其背后的科学道理,因此,他们不知道如何在大赛前使用这种训练方法。他们用同样的变速滑训练计划准备10公里比赛和42公里比赛,这又是错!错!错!


加拿大教练指导2.jpg

 

 

赛前训练有以下点须牢记在心:

1、如果你能轻松滑下比赛的距离,那么你赛前训练时,每周增加的滑行距离就不要超过15%。

2、赛前每周一次长滑训练,距离是比赛距离的80-110%。例如,如果你参加42公里全程轮马比赛,那你每周一次的长滑训练就滑32-45公里就足够啦。不用多滑。

3、每周两次艰苦的间隔(interval)训练,这些训练是提高速度的基本、主要的方法。

4、每周至少一次变速滑训练(fartlek),滑个半程马拉松,用爆发力的全速滑与恢复性的慢滑交替进行。

5、每周休息两天,还要留有一天搞些轻松的恢复性训练。

6、这种每周的训练到赛前7-10天结束。这时你的状态达到了巅峰,可以逐渐减少训练量,但要保持训练强度。   

 

间隔训练计划

一场42公里的轮马比赛与一场10公里的轮马比赛差不太多,都要频繁变换步幅,爆发加速追赶编队或摆脱对手与相对轻松的编队跟滑交替进行。在这种条件下,你需要三种能力:耐力、加速能力、恢复的能力。耐力保证你滑完全程;加速能力使你保持在编队中不被对手甩开;恢复能力使你在加速后跟滑时得到休息。

间隔训练可以有效提高你的这三种能力。以下是两节专门针对轮马比赛的间隔训练课程:  

 加拿大教练指导3.jpg


课程1: 

 

5分钟匀速滑热身,接着5分钟加速滑,在最后一分钟达到比赛速度。


重复4组以下训练:以80-85%的能力滑5分钟。每组中间恢复3分钟(非常慢的滑)。 休息8分钟。 


2组10分钟的变速滑(间隔变速),中间休息2-3分钟。


5组100米冲刺,中间休息90秒。


10分钟的放松。 

 

课程2 :


5分钟匀速滑热身,接着5分钟加速滑,在最后一分钟达到比赛速度。 


90%的能力快速滑2分钟,立即接着1分钟的减速滑(以60%的能力滑),循环6-8次,(6次加速,6次减速) 休息5分钟。

 

80-85的能力滑3分钟,立即接着1分钟的减速滑(以60%的能力滑),循环4-6次。放松10分钟。

 

间隔训练只是轮马训练的一部份,适应不同季节的训练计划和优化训练时间(在正确的季节作正确的训练)对于提高成绩都很重要。